减掉腹部脂肪的运动

胃经常成为问题部位，但不必绝望：短时间内收紧身材是完全有可能的！我们向您介绍一系列有效的练习，您可以在家中使用它们来消除腹部脂肪。消除腹部脂肪有时比减轻大腿或脸颊的重量困难得多。我们会告诉您哪些运动可以消除腹部脂肪，但我们建议您首先了解腹部脂肪的样子。

为什么会出现腹部脂肪：腹部训练前先弄清楚

乍一看，一切都很简单：如果你吃得很多，你必然会肚子大。但你可能见过身材苗条的女孩，明明不贪吃，但肚子还是鼓鼓的。而最令人烦恼的是，节食和锻炼来减肥腰部并不总是对这些女孩有帮助。腹部脂肪有两种类型：皮下脂肪和内部脂肪（腹部脂肪、内脏脂肪）。后一种类型位于内脏之间，会严重损害您的健康 - 科学家已经证明了这一点。腹部脂肪尤其会对脊柱和肝脏产生负面影响，并导致荷尔蒙失调。这种脂肪的出现是糖尿病、动脉粥样硬化和其他危险疾病的先兆。如果你的胃又圆又密，你很可能面临这个问题。在进行女性去除腹部和两侧的运动之前，应该咨询医生。腹部脂肪的出现受到多种因素的影响。这不仅仅与暴饮暴食和久坐的生活方式有关。睡眠不足和压力起着重要作用，导致肾上腺积极产生皮质醇。而如果你吃巧克力或喝酒而不是进行腹部锻炼，你的胃会长得更快。其他激素也会影响腹部的生长——睾酮、生长激素、雄激素、甲状腺激素。最好去看内分泌科医生，接受检查，让你的激素水平恢复正常。但不要指望你的胃会神奇地消失并出现六块腹肌：你仍然离不开腹部锻炼。

为什么腹部脂肪这么难减掉？

"过多的内脏脂肪非常危险，同时也很难消除。这是由于其复杂的成分。"葡萄牙科学家 Enrique Veiga-Fernandez 解释道。内脏脂肪对体内的化学过程不太敏感，并且比皮下沉积物需要更长的时间才能摆脱它。在家锻炼就足以减掉腹部脂肪可能不起作用——您还需要遵循饮食习惯并改变生活方式。首先，您应该接受检查并使您的激素水平正常化 - 否则您的所有努力都将是徒劳的。之后，做好长期战斗的准备：腹部脂肪不容易放弃，但如果你足够坚持，随着时间的推移，你可以摆脱它。这里重要的是不要半途而废，即使还没有结果：继续注意你的饮食（放弃简单碳水化合物是有效的，饮食应该富含蛋白质和纤维），至少运动活动半小时 每天花一个小时，做最有效的运动来减掉腹部脂肪和侧面脂肪。随着时间的推移，即使是最顽固的脂肪沉积也会消失。去除皮下脂肪要容易得多。它会让你的胃看起来松弛，你可以捏它。通过进行女性锻炼，您可以在短短几周内摆脱腹部。

进行去除腹部脂肪运动的规则

为了减轻腹部松弛的体重，您需要在健康饮食的帮助下增强肌肉并减少其体积。只有彻底改变日常饮食，才能通过运动达到惊人的效果。有氧运动和力量训练相结合是彻底缩小腹部面积的关键。从有氧运动开始锻炼，然后继续进行力量训练。下面我们将具体讨论哪些运动可以消除腹部脂肪。人们普遍认为腹部训练是消除腹部脂肪最有效的方法。这并不完全正确。过度的举重力量训练可以增强腹肌，让你看起来轮廓分明，但对脂肪没有影响。因此，一定要将力量训练与有氧运动结合起来，避免举重，并且不要忘记你的饮食。有效进行腹部锻炼的基本规则如下：

• 有氧运动和力量训练相结合；
• 训练期间适当的营养；
• 以平均配速进行无负重训练；
• 表演时正确的技术；
• 系统的锻炼；
• 每周至少3-5次常规课程。

一套有效的腹部减肥练习

应该做哪些运动来减掉腹部脂肪？初学者绝对应该从有氧训练开始。最容易进行的有氧运动包括跑步、骑自行车、长距离步行和游泳。在家里，普通的运动跳绳就可以完美应对这类负荷。这是最实惠、最紧凑的家庭锻炼有氧运动器械。每天跳绳10-15分钟是除了腰部练习之外的一项很好的运动。开始上课前，你应该做十分钟的热身活动，伸展关节，热身肌肉。每侧重复热身练习 10-15 次。

在家做去除腹部脂肪的运动之前先热身

• 通过向前、向后和画圈旋转肩膀来伸展肩关节。
• 为了让你的身体进入工作状态，向前和向侧面弯曲。通过弯曲，腹部和背部的斜肌得到预热，形成清晰的腰部轮廓。
• 轻轻顺时针旋转揉捏膝关节和踝关节。
• 热身完毕后，立即进行腹部减脂锻炼。

跳绳减掉腹部脂肪

对腹部和整体身体张力最有效的有氧运动。尝试更快地燃烧更多卡路里。跳完后就可以开始做力量练习来去除腹部脂肪。

1. 站直，保持身体挺直。
2. 直接跳过绳子，仅旋转双手，不要将手臂向两侧张开太远。
3. 保持双脚并拢。
4. 脚趾着地，尽量让脚后跟离开地面。

每分钟跳跃 80-100 次，燃烧 0. 2-0. 3 千卡热量，锻炼 15 分钟则燃烧 200 千卡热量。

经典的平板支撑锻炼腹部

平板支撑是在家减掉腹部脂肪的最佳运动。它不仅可以增强腹部肌肉，还可以增强背部肌肉，从而改善轮廓和腰部。

1. 肘部和脚趾倾斜，双腿分开与肩同宽。
2. 双手在身前呈锁状，放松颈部。
3. 保持这个姿势至少 30 秒。
4. 每天重复练习 3 组，即使在没有一般训练的日子里也是如此。

侧平板支撑打造平坦小腹

当列出消除腹部所需的练习时，许多人忘记了侧平板支撑。这是完全徒劳的：这种训练有效地锻炼了肌肉。

1. 侧躺，左臂靠在肘部，弯曲肘部，抬起右臂并将其放在脑后。
2. 将身体保持在这个位置 30-60 秒。
3. 在另一侧做同样的事情。
4. 在一次锻炼中，每侧进行 2-3 次训练。

平板支撑加手臂和腿部抬高可减轻腰部重量

另一种减肥腹部的运动选择。

1. 起始位置与经典平板支撑相同，但支撑不是肘部，而是双手。
2. 左右手交替举起。
3. 进行 3 组 20 次举重。

俯卧撑可以减掉腹部脂肪

将这项练习纳入您的健身计划中以减少腹部脂肪，您很快就会注意到结果。

1. 起始位置与起跑板相同，双臂和双腿分开与肩同宽。
2. 弯曲你的肘部，尽可能低地把自己放低到地板上。
3. 保持身体挺直，不要弓起腰部。
4. 重复5次。每个训练周增加 1-2 次重复次数。如果在地板上做俯卧撑有困难，可以尝试在墙上或沙发上做俯卧撑。

直仰卧起坐——一种腹部减肥运动

对于在家可以使用哪些运动来消除腹部脂肪这个问题，经典的答案是仰卧起坐。这项锻炼有助于消除脂肪并增强肌肉。

1. 仰卧，弯曲膝盖。
2. 将你的下背部压入地板。
3. 呼气时，将肩胛骨抬离地面，向前伸展手臂，手掌触碰膝盖。
4. 不要拉紧颈部和肩膀。
5. 轻轻地将背部和肩膀降低到地板上。
6. 重复15-20次。

斜扭腰部，显瘦

哪些运动可以缓解腹部和两侧的疼痛？当然是斜转。有效的训练将增强你的斜肌。

1. 仰卧，弯曲膝盖。
2. 将你的下背部压入地板。
3. 使用压力机，呼气时将肩胛骨抬高到地板上方。
4. 在较高的位置，将身体向右旋转。
5. 将双臂伸到身前。
6. 慢慢地将自己降低到地板上。每侧重复 15-20 次。

箍圈有利于瘦腰和健腹

旋转环时，所有腹部肌肉都会参与进来，尤其是腹斜肌。使用箍可以有效快速塑造纤细腰身。它不仅有助于通过有氧运动燃烧卡路里，还可以改善腹部区域的血液循环。总之，这是女性去除腹部脂肪的理想家庭运动。

1. 双脚并拢，双手放在脑后。
2. 开始轻轻地从一侧到另一侧旋转轮胎。
3. 尝试每侧转 88 圈，进行 7 次接近。轮胎旋转的时间越长，结果就越快可见。

进行去除腹部和两侧的练习时的主要错误

• <强>忽视营养。我不愿意承认，但无论你做什么腹部练习，如果不节食，它们都不会足够有效。因此，限制简单碳水化合物和酒精的摄入，尽可能少吃反式脂肪，并且不要忘记蛋白质和纤维。
• <强>我只是想减肥。不管用！腹部肌肉的力量练习对脂肪组织几乎没有影响——要让它消失，你需要做有氧运动，脂肪不仅会从腹部消失，而且会从各个部位均匀消失。
• <强>重量训练。您的目标是增强肌肉，而不是增强肌肉。不用负重进行腹部锻炼就足够了。
• <强>不规则性。如果你每周做一次去除小腹的运动，你就无法期待结果。至少每隔一天锻炼一次，最好是每天早上锻炼。
• <强>我正在努力快速减肥。尽管令人悲伤，摆脱腹部脂肪并不是度假前减肥的问题，而是一个很长的故事。努力工作，不要因为结果不会立即出现而气馁。

腹部减肥不仅是为了美丽，也是为了健康。通过我们的腰部减肥练习，您将实现您的目标。