健身房远吗？不想浪费时间旅行和金钱付款？ 理想的解决方案是家庭减肥训练计划，通过不亚于在健身房向您展示的锻炼效果来调整您的整个身体并增强您的肌肉。 为了获得好的结果，您所需要的只是渴望和一点时间，几周或一个月后就会得到回报，拥有更苗条的身材和更幸福的幸福感。
在家训练从哪里开始？
为了取得好的成绩，你需要明智地进行训练，也就是说，你需要在几个重要的方面做好准备。让我们列出最重要的事情：
- 首先，决定你想要实现什么。如果是一般减肥，就必须包括跑步、健身、跳绳等有氧运动。如果需要减少身体某些部位的体积，则需要针对这些部位选择有针对性的练习。
- 第二个重要因素是确定负载。我们每个人都希望尽快看到结果，但从一开始就充分利用身体是有害的，甚至是危险的。您可能会面临过度劳累、出现心脏问题以及因难以忍受的肌肉疼痛而数周无法活动的风险。
- 第三个需要注意的是学习地点。有时，它的缺席会成为跳过原来计划并迅速放弃的原因。因此，请确保您随时可以使用它，您有足够的行动自由，并且它不靠近易碎物体。
- 四是营养。它的重要性是不可否认的，尤其是对于新陈代谢缓慢的人来说。饮食至少需要调整。
- 最后一件事是库存。为了方便，建议购买垫子、哑铃和健身球（运动球），但垫子可以用任何防滑地板覆盖物代替，哑铃可以用水瓶代替。购买健身球时，请自行决定。
减肥运动
对于任何决定快速有效减肥的人来说，家庭减肥训练计划应包括两种类型的训练：有氧运动和力量训练。 第一个目的是让身体变暖并增加血液循环。它们促进新陈代谢，使人出汗，如果做得好并且持续较长时间，会导致身体各个部位的体重明显减轻。第二个将针对特定的肌肉群。这可以让你“干燥”身体，去除每块肌肉上的脂肪沉积并达到缓解效果。
电源
这种类型的运动深受每个健美爱好者的欢迎，因为它有助于塑造美丽的肌肉身材。说到减肥，力量训练有助于针对个别肌肉，但你不必担心你的肌肉会突飞猛进。不，良好的负荷会使它们收紧并使身体更有弹性。力量训练的本质是使用重量（哑铃、壶铃、杠铃或你的体重）。每种类型以 2 至 5 种方法执行 n 次。
通过这种类型的训练，重要的是不要让自己超负荷。负荷必须逐渐增加，否则韧带、肌腱和肌肉会受到严重拉伸。这可以让您的身体自信地获得力量并增加耐力。正确地交替吸气和呼气。家庭减肥锻炼计划包括基本的力量要素，包括负重深蹲、卧推以及哑铃手臂、胸部和肩部训练。
有氧运动
与力量训练相反，有氧运动使用所有肌肉群。执行此操作时，人会消耗大量氧气并消耗大量能量。他们的第二个名字是有氧训练，因为它们给整个心血管系统带来了很大的负荷。因此，计算此类训练的强度非常重要。初学者或刚刚接受过训练的人不应在第一堂课中感到精疲力竭、严重呼吸急促和无法移动双腿，因为习惯性会给心脏带来很大压力。
运动教练建议根据您的心率选择有氧训练的强度。这使您可以计算出最有效且同时最安全的配速。 建议在减肥计划中包括每周三次有氧运动，与力量训练交替进行。 您可以自行选择活动类型：跑步、步行、跳舞、游泳、骑自行车或健身车。
间隔
实现良好身体表现的最流行的方法之一是间歇训练。它们代表了增加和减少活动以及最少休息时间的交替。没有什么比这种方法更能燃烧脂肪了，但它也需要大量的能量，所以并不是每个人都能一次承受重负荷。即使是有氧活动也可以通过快慢跑、跳跃或踩踏板等方式转化为间歇活动。
如何在家制定减肥锻炼计划
一个正确设计的家庭减肥训练计划是整个事情成功的一半。应变不足和不规则不会产生结果；过度紧张会导致超负荷。确定良好锻炼的三个组成部分非常重要：频率、强度和运动选择。要开始减肥，最好在力量运动和有氧运动之间交替进行，使用轻重量的设备并增加重复次数。这确保了均匀的负荷和脂肪储备的持续减少。
以什么顺序进行
良好健康和结果所依赖的另一个重要因素是一致性。无论您的家庭减肥锻炼计划包括什么练习，都请按照相同的顺序进行：
- 热身。大多数人避免这样做，因为他们认为这是浪费时间。同时，热身也非常重要。它可以温暖肌肉和韧带，保护关节和脊柱免受伤害。每次锻炼开始时，您需要花 5-10 分钟进行剧烈的手臂摆动、弯曲和扭转。
- 最难的事。最好在锻炼开始时就进行深蹲、硬拉和俯卧撑等能量密集型运动，否则稍后您将没有力气进行这些运动。需要仔细开发的类型应该放在第一位，否则最后你将无法很好地执行它们。
- 肌肉群承受压力。一般基本原则始终是第一位的，然后才是纠正性原则。
如何正确改变负载
通过适当分布的训练可以实现可持续的减肥。你需要计划40-60分钟的训练，因为脂肪消耗是在训练的前半小时后开始的。 减肥训练时要注意：
- 逐渐增加。这适用于负载和强度。
- 进场次数。不应该超过5个，以后肌肉就会疲惫不堪。
- 针对不同的、距离较远的肌肉群进行交替练习。例如，首先在手臂上，然后在背部上。如果您需要很好地训练某个特定区域，请针对该区域进行几种不同的练习。
- 减少负荷。不要让这种事发生在你身上。一旦习惯了，就多尝试一下。
家庭锻炼计划
减肥的速度取决于运动的频率。最好每周进行3次力量训练，以训练不同的肌肉群，制定每日计划并坚持执行。例如，周一选择上半身练习。周三 - 重点关注腿部，周五 - 重点关注臀部和腹部。剩下的日子用来休息或进行轻度有氧运动。从每天 15 分钟开始，逐渐增加到 1 至 1.5 小时。您可以将力量训练和有氧运动结合在一次锻炼中，然后每周安全休息四天。
一套在家就能减肥的练习
有效的在家减肥训练计划应确保整个身体的负荷均匀，包括有氧运动。一个半小时的训练就足够了。您不必过度疲劳，因为您可以随时调节徒步次数并休息5分钟。您的训练计划必须包括热身、一些基本练习和放松活动，以便您自己完成训练，让您在运动后放松并保持力量。
热身
热身的目的是让身体暖和起来，并为肌肉供氧。如果您不想伤害自己、撕裂下背部或过度使用未加热的肌肉，请不要避免它。为了热身，您可以做一些身体动作，时间不应超过 15 分钟：
- 手臂和腿的任何摆动；
- 跳绳；
- 轻松跑步；
- 手臂和腿部关节的旋转运动。
基本练习
身体的主要力量和大部分时间必须花在训练所有区域上。这些是腿、大腿、臀部、腹部、手臂。以下是每个人都可以在家做的基本练习：
- 深蹲；
- 将双腿向两侧摆动；
- 双腿向后摆动；
- 按;
- 曲线；
- 将手臂向上举至两侧；
- 俯卧撑。
冷静下来
运动员还有一个术语叫冷静期。这是在锻炼结束时进行的一系列练习，持续时间长达 10 分钟。放松的目的是从兴奋状态进入平静状态，去除肌肉中的乳酸并降低心率。为了冷静下来，您可以慢跑，最后进行步行和引体向上。
对于细腰来说
如果你想瘦腰，设定可实现的目标很重要。因此，只有当您的身高为 160 时，普遍接受的标准 60 厘米才是正确的。这意味着您的腰围是身高减去 100 厘米时得到的数字。为了让你的腰变得更苗条，你需要在课程中包括以下内容：
- 呼拉圈或呼啦圈。射弹的重量很重要。它的重量必须至少为 2 公斤，并且旋转至少一个小时。
- 倾向。这种简单而有效的练习可以以不同的方式进行（向前/向后，向右/向左）。
- 磨。双臂放在一边，进行剧烈的摆动。
用于瘦大腿和臀部
腿部是许多人的问题部位之一，尤其是女孩、女性，男性则少见。脂肪团、马裤、宽小腿——所有这些都需要矫正。以下清单将帮助您塑造美丽的双腿和臀部：
- 向前弓步；
- 侧弓步；
- 向一侧摆动；
- 将双腿从躺卧位置外展至一侧；
- 用哑铃深蹲。
用于减肥腹部和两侧
一般的减肥计划将有助于减少腹部和两侧的体积。通过添加一些锻炼该区域的皮肤和肌肉的练习可以帮助这个过程：
- 自行车；
- 抬起上半身或扭转（使用健身球更好更有效，您需要保持双腿）；
- 轮滑（一开始你可以用膝盖滑，记住你的背部不能弯曲——它必须始终保持挺直）；
- 躺下时将腿从起始位置抬高至 90 度（通过降低腿但不接触地板来执行，以使胃处于持续紧张状态）。
应该做什么运动来减肥手臂？
一些有或没有器械的练习将有助于让您的双手变得美丽并塑造健美的形状。每项练习都使用手臂的不同部位，因此最好交替进行不同的锻炼或单独进行所有锻炼：
- 俯卧撑；
- 反向俯卧撑（为此，您需要将双手放在身后的长凳上，弯曲肘部，降低和抬起躯干）；
- 将哑铃拉至胸部。
伸展运动
当选择积极且经常艰苦的训练计划时，我们中的许多人完全忽视了伸展运动，但即使考虑到它们的静态性质，它们对于减轻问题部位的体重也非常有用。伸展运动需要你在每个姿势上停留几秒钟，这有助于训练身体的每一个细胞，发展灵活性并巩固结果。任何对瑜伽有基本了解的人都知道以下练习是多么消耗能量且对减肥有效：
- 狗低头看；
- 活跃的鸽子；
- 眼镜蛇。