体重过重的问题也许是女性社会最紧迫的问题之一。可能没有哪个女人对自己的身材完全满意，并且不想在某个地方减掉一些额外的体重。减肥的方法有很多。有些人通过各种节食和剧烈的体育锻炼使自己精疲力尽，有些人甚至拒绝吃或吞下一把减肥药，希望能有神奇的效果。但不幸的是，许多寻求理想身材的人不愿意相信这种减肥方法能够带来预期的结果，但也会对整个身体造成重大伤害。减肥需要正确、不损害健康，才能达到好的效果。当然，您可以联系营养师，但如果不可能，我们建议您熟悉基本规则和食物，这将有助于您减肥并保持正常的身体。适当的营养减肥是在不损害健康的情况下唯一、安全的减肥方法。
适当的营养：蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素
众所周知，进入人体的维生素和矿物质的主要来源是食物。适当和健康的减肥营养不仅可以使我们的身体恢复正常，还可以使整个有机体保持健康和福祉。减肥的适当营养主要包括不会引起饥饿感的均衡饮食。在减肥过程中，监测卡路里和营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）的量非常重要。
- 蛋白质 - 人体无法正常运作的重要元素。它是人体内的一种蛋白质，负责所有生化反应。乳制品、海鲜、肉类、蘑菇和坚果中含有大量蛋白质。
- 碳水化合物 – 为我们的身体提供能量。大多数饮食建议避免富含复杂碳水化合物的食物：土豆、白面包、面粉制品，并用简单碳水化合物：水果、蔬菜代替。复合碳水化合物在体内迅速分解，使血糖急剧升高，促进脂肪储存。简单碳水化合物分解缓慢，防止体重过度增加。
- 脂肪 – 确保整个身体的重要功能。每日脂肪需求量为80克。橄榄、坚果、乳制品、橄榄油和植物油中含有大量脂肪。
- 维生素 - 为身体提供所有必需成分、增强免疫力并影响生长发育的有用物质。人体需要以下维生素才能正常和充分发挥功能：C、A、E、D 以及 B1-B12 组维生素。
本周健康食品菜单
适当营养的饮食和方法有很多，但我们会考虑其中一种，这不仅有助于消除多余的体重，而且有助于使整个有机体的状况正常化和改善。这种减肥方法可以让你快速减肥，同时吃得可口，而且不会感到饥饿。
星期一
- 早餐：燕麦片加蔬菜或干果。
- 午餐：蔬菜沙拉，不加蛋黄酱或酸奶油，一小部分肉汤，烤箱烤鱼。 200毫升果汁或水果汁作为饮料比较合适。
- 下午点心：酸奶加水果不超过2亿。
- 晚餐：我们喜欢一小份米饭或荞麦搭配蔬菜沙拉。
星期二
- 早餐：1 – 2 个在烤箱中烘烤的苹果、蜂蜜、坚果、绿茶。
- 午餐：番茄萝卜沙拉，低脂酸奶油调味，蔬菜汤。
- 下午点心：干果（枣、李子或杏干）。
- 晚餐：蔬菜沙拉、烤土豆配奶酪、蔬菜汁。
星期三
- 早餐：烤面包，也许加蜂蜜，任何水果（橙子、苹果、香蕉）+一杯茶。
- 午餐：清淡蔬菜汤、一片全麦面包、绿茶。
- 下午点心：一杯酸牛奶或开菲尔，一根香蕉。
- 晚餐：炖蔬菜、鸡胸肉一份、蜜饯干果。
星期四
- 早餐：新鲜蔬菜、煎蛋卷、果汁。
- 午餐：蔬菜沙拉、鸡肉或肉汤、辣椒、酿蔬菜和鸡胸肉。
- 下午点心：任何喜欢的水果。
- 晚餐：海鲜沙拉、土豆2个、甜茶。
周五
- 早餐：低脂干酪加浆果或干果，250毫升绿茶。
- 午餐：新鲜蔬菜沙拉、鱼汤、蔬菜汁。
- 下午加餐：煮鸡蛋1个，苹果。
- 晚餐：新鲜水果、砂锅蔬菜、一杯红茶。
星期六
- 早餐：麦片、牛奶和新鲜浆果。
- 午餐：蔬菜沙拉、清淡蔬菜汤、肉排。
- 下午点心：一片黄油面包、红茶。
- 晚餐：卷心菜沙拉、薏米粥、炖菜、蔬菜汁。
周日
- 早餐：2块煎饼加苹果和蜂蜜，250毫升低脂牛奶。
- 午餐：蔬菜沙拉、油煎面包块汤。
- 下午小吃：砂锅配干酪和最喜欢的水果。
- 晚餐：烤鱼一份、炖蔬菜、果汁。
根据本周编制的减肥菜单，我们可以得出结论，饮食中包含所有健康和强化食品。此外，饮食中显然不含咖啡，因此喜欢这种饮料的人应避免饮用。所有食物都必须含有最少量的盐和糖，并且必须烘烤或煮熟。
运动营养减肥
运动医学是其任务不仅是监测运动员的健康，而且是监测其营养的领域之一，这在任何运动中都发挥着巨大的作用。减肥运动营养最好与营养师一起为每位运动员开发。大多数运动员更喜欢购买特殊的补充剂来增加或减少肌肉质量。此类膳食补充剂应由营养师或医生处方，因为选择不正确的药物可能会导致体重增加或身体出现其他疾病。运动营养中的脂肪燃烧剂（食品补充剂）应含有左旋肉碱、壳聚糖、绿茶提取物、亚油酸、CLA、酪胺、铬和其他对体内所有生化过程产生积极影响的成分。与减肥药物不同，运动脂肪燃烧剂只能通过定期的体育活动帮助您减掉脂肪。除了服用脂肪燃烧剂来保持身体健康外，运动员还应该适当饮食。
我们来看一个运动员健康饮食减肥的例子。
- 早餐：旨在让运动员的身体充满力量和能量。燕麦片与水果、干果或牛奶一起吃是有意义的。您可以用低脂干酪加蜂蜜或果酱代替燕麦片。一块黑巧克力配上绿茶或红茶也不错。
- 午餐：第二份早餐可以包括新鲜水果或新鲜果汁。
- 午餐：鸡胸肉配烤蔬菜或米饭是理想的选择。运动营养中的肉类菜肴应该经常出现，因为它们富含蛋白质。富含植物纤维的谷物也带来同样的好处：荞麦、大米。
- 下午点心：一份低脂干酪、绿茶。
- 晚餐。蔬菜沙拉适合作为晚餐的配菜：萝卜、胡萝卜、生菜、黄瓜和香草。你可以用橄榄油给沙拉调味。除了沙拉之外，建议吃一份肉或鱼。您必须在下午 6 点之前吃晚饭。
- 如果睡前感到饥饿，可以喝一杯酸奶或低脂开菲尔。您应该优先选择全天饮用静水。但饮用要适量，每天不要超过2升，否则可能会出现肿胀。
分餐减肥
许多人如果想减肥，更喜欢将食物分为脂肪、蛋白质和碳水化合物的单独饮食。单独饮食的基本规则是不要将蛋白质与碳水化合物和脂肪食物结合起来。
单独饮食减肥分为4个周期，每个周期都有自己的一套产品。制定饮食计划很容易；您需要研究您吃的哪些食物含有这种或那种成分：例如，在一周中的蛋白质日您需要吃瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。在蔬菜日，您需要用蔬菜和谷物准备菜肴。碳水化合物日包括吃由复杂碳水化合物制成的食物，但要少量：土豆、糕点、面食、炖菜。水果日包括吃水果沙拉、浆果、天然果汁和坚果。
如果单独饮食，建议每周禁食一次，其中应包括食用水果、发酵烤奶、开菲尔、酸奶或酸奶。对于那些想减肥但有消化系统或胰腺问题的人，不建议禁食。
分餐减肥
分餐减肥最常用于患有胃肠道疾病的人。这种饮食可以归类为治疗性饮食，每天由小份量的 6 至 7 餐组成。您可以通过少食多餐来控制饥饿感。想要减肥的人一定要记住，“饥饿节食”往往会导致“崩溃”，体重又反弹回来。分餐减肥与严格节食的不同之处在于，吃少量食物的人不会感到饥饿，但同时体重也会减轻。让我们看一个分段营养的例子：
- 8点。早餐应包含慢碳水化合物和蛋白质。一个不错的选择是以下产品之一：5 颗坚果、1 种最喜欢的水果、100 克干酪、两个鸡蛋、加牛奶的咖啡或加蜂蜜的茶。
- 上午 11:00 酸奶或一片面包、蔬菜或水果沙拉。
- 下午 1:00午餐时间。富含纤维和蛋白质的产品是合适的：鸡胸肉、大米、荞麦、炖菜、鱼汤。
- 下午 5 点零食时间：100克水果或蔬菜沙拉，20克坚果或干果。
- 晚上7点吃晚饭的时间到了。橄榄油沙拉、烤箱里的鱼、蔬菜沙拉或 2 个鸡蛋，但前提是早上没有这些。
- 晚上10点最后的零食。 200 毫升开菲尔或酸奶。
这使您可以创建本周的部分膳食菜单。可以交换食物，主要是少量多餐，保证每天热量摄入不超过1200-1600大卡。
饮食和运动
最重要的是以下几点：
- 训练前2小时必须吃东西。
- 训练后，建议吃蛋白质食物，避免脂肪食物。一点干酪、酸奶或开菲尔可以让身体保持活力。
- 运动时，您需要小口喝矿泉水。
通过适当的营养和身体活动，您可以在不损害健康的情况下快速实现美丽苗条的身材。
适当营养的基本规则
简单但非常重要的规则将帮助您摆脱一些多余的体重：
- 健康的饮食包括足够的水果和蔬菜。
- 你必须多喝点。作为液体，您必须在绿茶、天然果汁、果汁饮料、矿泉水、蜜饯或果冻之间进行选择。每天饮用液体总量应为 2 – 2.5 升。
- 拒绝简单碳水化合物：甜食、糖果和其他“生活乐趣”。作为“奖励”，您可以每周吃一次禁用食物，但要适量。
- 吃饭时不应该让自己分心；你必须好好咀嚼食物。
- 曾几何时，您应该尝试用健康的类似产品替换您最喜欢的产品。因此，蜂蜜可以用糖，小牛肉可以用肥猪肉，橄榄油可以用葵花籽油。
- 避免饮酒；在极少数情况下，您可以喝少量的红酒。
- 减肥者的饮食应该多样化。不要害怕尝试，购买新的低热量食物并尝试混合口味。
- 下午 6:00 后无需进食。 - 晚上 7:00如果感觉很饿，可以喝开菲尔、酸奶或酸奶。
- 学会控制情绪并减轻压力。它们是一种压力很大的情况，通常会导致一个人变得紧张并吃很多东西。
- 除了适当的营养外，还应该进行运动：健身、跑步、游泳、跳舞。
适当的营养减肥不仅有助于苗条身材，还能改善整个身体的健康。当然，健康饮食的结果不会立即明显，但 1-2 周后，您肯定会感觉到您的健康状况有所改善，当您踏上体重秤时，您肯定会注意到积极的结果。人体是独特且个体化的，有些人减肥速度很快，有些人则较慢，有些人发现如果没有营养师的帮助就很难做到。但无论如何，健康的饮食和适当的营养将帮助您感觉良好并拥有好心情。