饮食的本质是每天应该以蛋白质食物为主——大量的鱼、肉和低脂乳制品。所有这些产品都非常有营养，可以长时间饱腹，因此您不会感到饥饿。但是身体，被剥夺了碳水化合物和脂肪，开始使用自己的脂肪储备来获取额外的能量。
蛋白质在体内的作用
没有蛋白质的生活是不可能的。蛋白质对身体的重要性在于它们是构建细胞、组织和器官、形成酶、大多数激素、血红蛋白和其他在体内发挥最重要功能的物质的基石。蛋白质及其在体内的作用还在于它们参与保护身体免受感染，并促进维生素和矿物质的吸收。我们的生命活动与蛋白质的持续摄入和更新有关。为了补偿这些过程，必须每天补充蛋白质损失。与脂肪和碳水化合物不同，它不会在体内积累，也不会从其他营养物质中合成，即只能通过食物获得蛋白质。
蛋白质饮食的持续时间
通常，蛋白质类饮食会在一两周内详细规定。菜单不是很多样化：专家建议，如果有的话，在第二周吃与第一周相同的菜单，并从最后一天到第一天遵循饮食。
此外，营养学家建议不要超过 14 天的蛋白质饮食，之后您需要休息半年。只有这样，您才能恢复课程。
蛋白质饮食的优点和缺点
除了通常的"减肥"目标外，蛋白质饮食对身体还有其他积极影响，即：
- 改善皮肤状况。蛋白质是人体的基础。多亏了他，你的肌肉很强壮，皮肤也不会下垂。通过增加日常饮食中的蛋白质含量，您将保持皮肤美丽。
- 卡路里含量。蛋白质所含的热量几乎是脂肪的 2 倍。鉴于身体需要更多的时间和精力来处理脂肪，减肥的过程是不可避免的。
- 去除毒素。蛋白质有助于从体内去除多余的液体，从而去除毒素。
- 缺乏饥饿感。由于身体的特性和蛋白质的长期摄入，饥饿感只有在很长一段时间后才会出现。鉴于蛋白质饮食由 4-6 餐组成，全天没有饥饿感。
蛋白质饮食几乎没有缺点。大多数是基于某些人群的禁忌症。然而，它们不能完全归因于缺点，因为饮食有禁忌症 - 坐在它们上面没有意义。如果他们还是坐下来了，那抱怨又有什么意义呢？
因此，饮食的缺点包括：
- 便秘。对于蛋白质饮食的人来说，这是一个常见的问题。解决这个问题的方法是使用大量的水或开菲尔。如果没有帮助，则使用泻药
- 分解产物不会被去除。与前一种情况一样，该问题的解决方案是使用所需数量的水。
- 口臭
- 饮食持续时间。由于其特殊性，不建议超过一个月的蛋白质饮食。如果你只是为了保持好身材而不是试图减掉额外的体重，那么这个限制不适用于你。
这就是饮食的缺点结束的地方。其他一切都已经属于禁忌症的范畴，也应该在节食前服用。
蛋白质饮食规则
蛋白质饮食的特点符合以下规则：
- 每顿饭都是蛋白质与其他食物的结合，
- 所有的菜肴都应该是脱脂的，你每天的脂肪含量是30克，也就是1-2汤匙。l. 油作为沙拉酱
- 直到下午 2 点，允许以谷物（大米、荞麦、燕麦片）形式食用复合碳水化合物 4 - 6 汤匙。,
- 您可以使用不含淀粉（或含有最低比例）的蔬菜——黄瓜、西红柿、西葫芦、卷心菜和生菜，
- 的水果更喜欢柑橘类水果或不加糖的苹果（每天 1-2 个），
- 多喝水（每天1-2升），
- 你需要每天吃 4 到 6 次，大约每 3 小时一次，
- 作为香料使用香草，柠檬汁，酱油，香醋，大蒜，
- 节食期间不饮酒和甜食，
- 遵循产品中的蛋白质含量表，
- 饮食的持续时间不超过2周。
蛋白质饮食中的饮食
一天至少要吃5次，而熄灯前3小时吃得起最后一餐，起床后30分钟才能开始吃早餐。至于营养成分的分布，午餐前应吃少量的碳水化合物，如荞麦、糙米或燕麦片。你也可以在午餐前吃一些水果。你每天最多可以吃40克脂肪，这对你的身体来说已经足够了。
如何用蛋白质饮食做饭
对于 7 天、14 天或一个月，菜单，每份的克数，与蛋白质饮食没有太大区别。
第一，第二和第三是早餐，午餐和晚餐的组成部分。不同之处仅在于进食的准备和时间。
汤是菜单上的第一项。汤的基础是蛋白质肉汤：鱼、肉、家禽。您选择的蔬菜配菜，卷心菜，茄子，辣椒，豆类，鸡蛋。
马铃薯因碳水化合物含量高而被禁止食用。汤中没有意大利面和土豆不会破坏蛋白质汤蔬菜汤的味道。任何液体食物都有助于减肥。
有了第二道菜，可以同时满足饥饿和减肥的更多选择。所有菜肴的食谱都包括鸡肉、鱼、肉、鸡蛋、干酪以及蔬菜、香草和香料。
问题是用什么来代替配菜？土豆、意大利面、麦片中富含碳水化合物，因此它们不适合任何饮食。用蔬菜菜肴代替碳水化合物配菜。烘焙、烹饪、炖菜，适合每个家庭主妇。小心香料。
糖、甜糖浆和一些不建议使用的添加剂可能会在组合物中丢失。在饮食中使用多种食物、违反饮食习惯和饥饿感并不明显。
蛋白质饮食菜单选项
每天的菜单由五餐组成，包括足量的蛋白质食物，以免身体挨饿。饮食非常多样化，同时包括最简单和最容易准备的菜肴。
饮食设计为一周，如果您超重，天数可以增加到 14 天（2 周是您可以遵循蛋白质饮食的最大值）。
菜单№1 蛋白质饮食一周（7 天）
安排你的饮食，使每日卡路里含量不超过1000大卡。将其分为 5 餐，以便在睡前 3-4 小时吃完最后一餐。一个星期你可以减掉5-7公斤。
| 天 | 吃饭时间 | 当天的菜单 |
| 1天 | 早餐 | 3 蛋白质煎蛋卷 1杯开菲尔（低脂） 无糖茶或咖啡 |
| 迟到的早餐 | 1杯开菲尔或酸奶（无添加剂） | |
| 晚餐 | 100 克煮鸡，配香料和香草 | |
| 下午茶 | 1个苹果或橙子 | |
| 晚餐 | 100-150 克烤鱼配香草和香料。 1杯无脂开菲尔 |
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| 2天 | 早餐 | 2个煮熟的鸡蛋 1个番茄 1个全麦面包 |
| 迟到的早餐 | 1杯开菲尔或酸奶（无添加剂） | |
| 晚餐 | 100 克炖肉， 番茄和胡椒沙拉 - 100 克。 |
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| 下午茶 | 1个苹果或橙子 | |
| 晚餐 | 100 克鱼罐头（可以是金枪鱼或沙丁鱼）， 100-150 克新鲜卷心菜和黄瓜沙拉， 1 杯开菲尔（脂肪含量高达 5%） |
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| 3天 | 早餐 | 燕麦片配少量坚果或干果。 茶还是咖啡 |
| 迟到的早餐 | 全麦面包和低脂奶酪三明治 | |
| 晚餐 | 100 克 鸡胸肉, 1/3杯糙米 番茄和胡椒沙拉 - 100-150 克。 |
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| 下午茶 | 1 个水果，任何水果，香蕉除外 | |
| 晚餐 | 100克蒸鱼， 1杯煮熟的豆子 1杯开菲尔或酸奶 |
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| 第 4 天 | 早餐 | 150 克 脱脂干酪， 绿茶 |
| 迟到的早餐 | 一把坚果 - 不超过 30 克。 | |
| 晚餐 | 鸡汤配蔬菜和鸡胸肉。 1个全麦面包 |
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| 下午茶 | 1个苹果或橙子 | |
| 晚餐 | 烤箱烤鱼或肉。 新鲜蔬菜沙拉-卷心菜、西红柿和辣椒。 |
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| 第 5 天 | 早餐 | 用柠檬汁调味的番茄生菜沙拉 |
| 迟到的早餐 | 1杯开菲尔或酸奶（无添加剂） | |
| 晚餐 | 西兰花奶油汤配鸡胸肉片。 1个全麦面包 |
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| 下午茶 | 5 件。任何干果 | |
| 晚餐 | 卷心菜和青豆沙拉。 烤胸配奶酪和西红柿（硬奶酪） |
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| 第 6 天 | 早餐 | 2个鸡蛋和瘦火腿的煎蛋卷。 茶或咖啡，都不含糖。 |
| 迟到的早餐 | 1 个水果，任何水果，香蕉除外 | |
| 晚餐 | 100克蒸鱼， 1/3杯煮熟的米饭。1个番茄 |
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| 下午茶 | 1杯开菲尔或酸奶（无添加剂） | |
| 晚餐 | 蔬菜和肉类炖菜 - 不超过 200 克。 开菲尔或酸奶 |
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| 第 7 天 | 早餐 | 150 克无脂干酪配杏干， 绿茶 |
| 迟到的早餐 | 一把坚果 - 不超过 30 克。 | |
| 晚餐 | 1/3杯荞麦（最好不要煮，把开水倒在上面，过夜）和你选择的鱼或肉 | |
| 下午茶 | 1个橙子 | |
| 晚餐 | 150 克在烤箱中烘烤的肉，加入柠檬和香草。将半个柠檬汁和肉用香料混合，腌制1到4小时。在烤箱中烘烤25-30分钟后 |
一周的菜单号 2 蛋白质饮食
快速减肥的蛋白质饮食的另一个优点是您可以根据需要编写菜单。这里没有严格的规定。显示的选项只是一个示例。
份量约为 200-250 克。
第一天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1人（早餐） | 不含甜味剂的咖啡/茶 + 白软干酪 |
| 2人（第二份早餐） | 苹果 |
| 3 人（午餐） | 煮鸡胸肉配烤蔬菜 |
| 4人（零食） | 空的天然酸奶 |
| 5 页。页。（晚餐） | 蒸鱼+蔬菜沙拉 |
第二天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1人（早餐） | 不含甜味剂的咖啡/茶+酸奶 |
| 2人（第二份早餐） | 橙 |
| 3 人（午餐） | 蔬菜（烤）+小牛肉（牛肉） |
| 4人（零食） | 开菲尔 |
| 5 页。页。（晚餐） | 鱼（烤）和蔬菜（天然，未经热处理） |
第三天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1人（早餐） | 不含甜味剂的咖啡/茶+几个鸡蛋 |
| 2人（第2份早餐） | 西柚 |
| 3 人（午餐） | 烤火鸡大腿 + -5 汤匙。糙米 |
| 4人（零食） | 干酪 |
| 5 页。页。（晚餐） | 卷心菜沙拉+煮小牛肉 |
第四天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1人（早餐） | 开菲尔+饼干（2个，来自燕麦片，自制更好） |
| 2人（第2份早餐） | 猕猴桃（2个） |
| 3 人（午餐） | 芦笋鸡 |
| 4人（零食） | 新鲜果汁 |
| 5 页。页。（晚餐） | 海鲜和蔬菜 |
第五天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1人（早餐） | 蒸蛋配 2 个鸡蛋 + 茶或不加糖的咖啡 |
| 2人（第2份早餐） | 苹果 |
| 3 人（午餐） | 带面包的鱼 |
| 4人（零食） | 里亚申卡 |
| 5 页。页。（晚餐） | 鸡肉+生蔬菜 |
第六天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1人（早餐） | 白软干酪 + 茶或不加糖的咖啡 |
| 2人（第2份早餐） | 橙 |
| 3 人（午餐） | 蔬菜焗豆腐 |
| 4人（零食） | 无添加酸奶 |
| 5 页。页。（晚餐） | 芦笋虾 |
第七天：上午、下午、晚餐、小吃
| 1人（早餐） | 白软干酪 + 茶或不加糖的咖啡 |
| 2人（第2份早餐） | 苹果 |
| 3 人（午餐） | 蔬菜汤+水煮牛肉 |
| 4人（零食） | 开菲尔+全麦面包 |
| 5 页。页。（晚餐） | 蒸鱼+蔬菜沙拉 |
14天的蛋白质饮食菜单
菜单上的产品可以安全地替换为允许产品表中的等效产品，并且建议的菜肴可以替换为卡路里含量和成分相似的产品。最主要的是要遵守规则：每天少量进食 5-6 次，每天至少喝 2 升液体，不吃禁食。
| 早餐 |
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| 第二份早餐 |
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| 晚餐 |
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| 下午茶 |
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| 晚餐 |
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允许的产品清单如此多样化，不难为自己想出一份详细的蛋白质饮食菜单，还有想象的空间"漫游"。逐步遵守蛋白质饮食可以让您逐步有效地遵循饮食结束。
蛋白质饮食食谱
如您所知，蛋白质饮食是基于从您的身体中完全或部分排除碳水化合物。你的饮食基础应该是白肉、鱼、蛋和奶制品。在这种饮食的更经济版本中，允许使用蔬菜和坚果。你不能真正清理僵化的减肥系统。一个星期，有时甚至更长，你需要每天只吃煮鸡蛋、鱼和鸡肉。
如您所见，以下食谱更适合保存，并且在允许的产品方面更加多样化。它们以蛋白质产品为基础，但可以添加一些成分来改善味道，这有点超出了刚性蛋白质饮食的营养原则。
第一餐
鸡蛋奶油汤
原料：
- 400 克 鸡肉或火鸡胸肉
- 300-400 克 菠菜,
- 2个煮鸡蛋，
- 150毫升牛奶
- 香料，
- 盐，
- 小枝欧芹。
将肉与月桂叶、胡椒粒和普罗旺斯香草一起在 2-2. 5 升水中煮至软。取出肉并切成方块。将切碎的菠菜加入肉汤中煮至变软。将汤、牛奶放入搅拌机碗中，加入肉和切碎的鸡蛋，搅拌至呈奶油状。立即上桌，饰以欧芹小枝和半个煮鸡蛋。
营养鱼汤
- 400克任何白鱼片，
- 1个红洋葱
- 400 克 花椰菜,
- 柠檬汁，
- 胡椒，
- 盐，
- 天然酸奶（可选）
将花椰菜拆开，去皮，切成小块。把鱼切成大块。将洋葱切成薄的半环。把所有东西都放在平底锅里，加水煮至软。上菜前，加入盐、胡椒粉、柠檬汁（如果需要）和几汤匙希腊酸奶。
鸡肉丸汤
- 300 克 鸡肉碎,
- 2只松鼠，
- 1汤匙麸皮，
- 蔬菜汤（芹菜或花椰菜加洋葱），
- 5根葱
- 1个小洋葱
- 盐和香料。
将碎肉、松鼠、麸皮和磨细的洋葱混合，做成小栗子大小的肉丸。在沸腾的肉汤中加入肉丸、月桂叶、5 个黑胡椒粒，煮至嫩。上菜前，用切碎的葱装饰汤。
蛋白质饮食后的结果和评论
节食前后的效果令人印象深刻——您可以在一周内减掉多达 5 公斤，具体取决于您的初始体重和活动水平。因为富含蛋白质的食物可以很好地使身体充满能量，所以最好将饮食与运动结合起来，以获得最大的效果。
评论有正面和负面的。对于许多人来说，饮食不适合 - 在缺乏维生素和微量元素的背景下，一些减肥的人出现头晕和虚弱。尽管如此，每个遵循这种饮食习惯的人都减轻了体重。
蛋白质饮食的禁忌症
在此饮食之前，请进行强制性体检，因为蛋白质饮食不是每个人都允许的，并且是完全禁止的：
- 心脏工作偏差（心律失常）及其疾病之一，
- 肝炎和任何肝脏疾病，
- 在母乳喂养和怀孕期间，
- 伴有肾功能不全
- 如果您有关节疼痛或相关疾病，
- 患有结肠炎、菌群失调、慢性胰腺炎和许多其他消化系统疾病，
- 饮食会增加血栓形成的风险，因此不建议老年人食用，
- 持续时间超过 4 周。
蛋白质饮食选择
许多现代饮食是基于蛋白质营养的原则。考虑最受欢迎的选项。
蛋白质碳水化合物饮食
其本质是蛋白质日与碳水化合物日交替，也就是说，一天你只吃蛋白质食物，另一天吃复合碳水化合物。这种饮食选择被认为更均衡，可以遵循两周以上。通常，这种饮食是在纯蛋白质饮食之后采取的，以巩固结果。
阿特金斯饮食
也被称为好莱坞饮食，已成为许多好莱坞明星的最爱。来自博士的那个。阿特金斯编制的营养基础是主要使用蛋白质食物，也允许使用高热量的脂肪食物，但不包括碳水化合物。
蛋白质饮食博士。皮埃尔·杜肯
最流行的蛋白质饮食是杜坎饮食。这是您余生必须遵循的适当营养系统。根据现代营养学家的说法，减肥的最佳饮食是您可以舒适地遵循而不会感到饥饿，不会感到虚弱，也不必担心卡路里数量的饮食。
蛋白质饮食建议
鉴于这种减肥方法的缺点，我们为您准备了一些建议，可以让您最大限度地减少对身体的负面影响，并且只从饮食中受益：
- 首先，你不应该过度节食。请记住，一切都需要采取措施：不要从饮食中完全排除碳水化合物和脂肪。如果节食一周后你决定继续减肥，那么不要坚持这样的饮食超过一个月，然后休息2-3个月。
- 由于7天的蛋白质饮食减肥会给肾脏带来很大的压力，所以要多吃蔬菜。
- 每天至少吃四顿小餐。
- 最后一餐应不迟于睡前 2 小时。
- 为避免排便问题，请注意饮水状况 - 您每天至少需要喝 1. 5 升干净的水。
- 每日热量摄入不要超过1500大卡。
- 选择优质产品！请记住，食物的质量是减肥的一个非常重要的条件。
- 如果您的饮食中包含鸡蛋，则每天不要吃超过 4 个鸡蛋。蛋黄尤其如此，蛋黄主要是脂肪，会提高胆固醇水平。
- 与碳水化合物二重奏中的蛋白质更容易被吸收。如果你吃煮熟的鸡胸肉，在你的盘子里加些蒸花椰菜。但是，最好在中午午餐时间引入碳水化合物。
- 如果您的目标不仅是减轻体重，而且是增加肌肉质量，请记住，肌肉正是从力量负荷中生长出来的。
- 为了避免缺乏营养，建议在减肥期间服用维生素。