杜坎饮食法由法国著名营养学家皮埃尔·杜坎于1975年开发，经过30年的不断发展，已臻完美。
它与大多数类似物有积极的不同，因为减肥与身体的消耗和食物消耗量的限制无关，而是与结果的可靠巩固有关。这种成功的方法受到广泛欢迎也就不足为奇了。
杜坎博士是营养领域最伟大、最有影响力的专家之一。他的抗肥胖方法食谱已售出数百万份。皮埃尔·杜坎不断改进他对抗腰部脂肪的强大武器，然后开发了他的“减肥阶梯”饮食的快速版本。
杜坎饮食法的精髓
根据该方法的蛋白质饮食包括 4 个不同的阶段：
- 短期的蛋白质“攻击”会完全消除除了富含蛋白质的食物之外的所有食物。此时多余的体重暂时消失了。
- “巡航”（“交替”）更温和地展开主题：纯蛋白质日和混合蛋白质和蔬菜日交替，体重达到目标。
- “巩固”（“固定”）阶段对于恢复正常营养是必要的。水果、面包、奶酪和淀粉类食物正逐渐被重新引入。
- “稳定阶段”与通常的饮食不同之处仅在于，每周一次，每天一次，纯粹含有蛋白质，就像“攻击”阶段一样。
富含蛋白质的食物（鸡蛋、瘦肉、海鲜、脂肪含量高达 1% 的乳制品）可以无限期地食用。 从一开始，如果遵循方法论，结果是显而易见的。公斤正在我们眼前融化。脂肪组织的重量减轻，肌肉保留。这可以保持肌肉张力，从而形成光滑、有弹性的线条。清晰流畅的阶段划分不仅可以实现减肥，还可以巩固成功的减肥效果。皮肤、头发、指甲得到改善。幸福感和情绪处于最佳状态。
作者皮埃尔·杜坎（Pierre Dukan）强调，需要在余生中坚持“蛋白质日”（每周四）。这样的禁食日可以让您纠正一周内的体重增加。
持续时间
杜坎饮食的持续时间不稳定。杜坎饮食每个阶段的持续时间取决于您想要减掉的公斤数。每个人都有自己的体重，与其他参数完美契合，是可取的。通过网站上的在线理想体重计算器，您可以更快、更轻松地确定您的理想体重，然后计算节食天数。
产品列表
减肥不会对一个人的菜肴有太大限制。此外，消费的产品范围随着每个阶段的增加而增加。
推荐的蛋白质食物列表。整个方法论基于它们：
- 瘦肉（低脂火腿、小牛肉、白鸡、火鸡、兔肉）；
- 内脏器官（舌头、肾脏、肝脏）；
- 鱼类和海鲜（贻贝、虾、鱿鱼肉、小龙虾、鱼子酱）；
- 不含脂肪的乳制品（牛奶、开菲尔、干酪、酸奶 – 最多 1%）；
- 豆腐脑豆腐。
杜坎饮食法的无蛋白质食物：
- 茶（红茶、绿茶、花草茶）；
- 咖啡（冲泡的、速溶的，但不是三合一）；
- 每天可以食用1茶匙脂肪含量高达14%的可可；
- 每天最多 3 汤匙玉米淀粉或脱脂牛奶；
- 麦麸——每天一汤匙；
- 香料（盐、莳萝、小茴香、热情、芥末）；
- 调味添加剂，如香草醛、明胶、食品香料、面团膨松剂。
不要忘记香料会刺激口腔和胃的粘膜并增加饥饿感。建议不要过多使用胡椒、辣椒粉、咖喱和类似的辛辣香料。洋葱——每天一颗就够了。
肯定会毁掉所有阶段的模式：
- 喝酒；
- 糖类，例如山梨糖醇、蔗糖、果糖、右旋糖等；
- 水果，如香蕉、葡萄、樱桃和车厘子；
- 土豆;
- 油、脂肪、蛋黄酱、脂肪酱；
- 白面包。
如果你真的想要甜的东西，你可以转向合成的、不含碳水化合物的甜味剂。
我们先从饮食开始
最劳动密集的阶段开始，在此阶段仅提供允许清单中的食物。接下来，添加低热量蔬菜；对于第三种，如果发生凝固，可以接受一点面食或硬奶酪。另外，为了避免心理压力和可能的缺勤，你可以每周为自己安排一次假期。
即使是违禁的酒精饮料或巧克力甜点也不会再让您每次光临商店时都感到疯狂，因为它们现在已经可以买到了。
第四阶段——每周六天最普通的一餐——也被一种假期所取代，但这一天是禁食日——只允许食用清单上的蛋白质产品。每个分段所花费的时间是根据所需的重量由专用计算器计算出来的。
烹饪时无油或无脂肪至关重要。 特氟龙涂层煎锅适合煎炸膳食产品；您可以用微波炉、烤箱、烤架或蒸锅准备无脂食谱。
成功的小秘诀是燕麦麸。每日摄入量以最少的热量消耗提供饱足感，并使体内毒素和积累的毒素的消除正常化。这也是准备粥、自制面包和美味饮食甜点的绝佳产品。
每天喝1.5-2升水，矿泉水或微碳酸水，即使不节食也能保证正常的身体功能。饭前一杯、饭后一杯可以帮助您更好地消化食物。
每天散步，不仅仅是去商店和回来，持续 20 分钟和简单的锻炼、轻度健身或 Bodyflex 将帮助您感觉良好并塑造迷人的身材。皮埃尔·杜坎透露了另一个快速减肥的秘诀——完全避开电梯。
第一阶段：攻击
开始克服坏习惯很困难。此外，身体会对任何排毒过程产生痛苦的反应。攻击阶段是一个艰苦的过程，并且在任何情况下都会持续超过 10 天。感到轻微不适、心动过速和困倦是正常的。
但这是最令人印象深刻的结果的时候。在最大模式下，此阶段一次至少持续 60%。在第一次不愉快的印象之后，身体得到优化，新的资源被激活，病情得到改善。攻击阶段会让你立即且不可避免地减肥。
仅包含批准清单中推荐食物的蛋白质饮食会产生以下结果：由于组织中多余的液体被去除，皮肤失去弹性并变得更有弹性和紧致。
攻击阶段的每日菜单是通用的。菜肴可以根据需要交换和组合。周到的日常饮食和食谱将有助于让每一天都愉快而明亮。健康的食物并不意味着无味的食物。
缺乏液体时蛋白质分解产物会破坏肾功能并导致严重中毒。结果可能是相当灾难性的。 为了清理胃肠道中的残留物，每天喝两升以上的水和食用麸皮很重要。
第二阶段：巡航（交替）
在此减肥阶段结束时，将达到目标体重。现在的日子分为两类：蛋白质日，其中穿插有蛋白质日和蔬菜日。蛋白质日与攻击阶段相似，没有什么不同。除了上一时期可以接受的产品之外，什么都没有。在混合蛋白质蔬菜日，除了那些已经允许的以外，菜肴中还使用了新的膳食成分：
- 蔬菜（黄瓜、西红柿、茄子、西葫芦、菠菜、卷心菜、普通菜花和花椰菜、西兰花、芦笋、萝卜、南瓜）、生菜、豆类；
- 蘑菇；
- 大豆；
- 低脂调味酱。
为了合理运用杜坎法减肥，提前思考交替日的模式是值得的。作者本人推荐蛋白质日，然后混合日。但你也可以选择其他配方来改变模式，例如三对三，主要条件是总时长匹配。
为了充分消化增加的食物量，现在吃2汤匙麸皮，并继续喝至少2升水。在新鲜空气中散步半小时的习惯最终会巩固成果。
乍一看，经过混杂的日子后，体重减轻似乎正在放缓。事实上，一切都很好：蛋白质饮食、蔬菜和麸皮可以巩固多余水分离开组织的结果。随着新陈代谢逐渐正常化，水分会部分恢复，但体重会继续减轻。
扩大的产品范围使您能够多样化您的食谱，并享受准备不再平庸的菜肴的乐趣。 下面您可以看到一个示例：巡航阶段的日常饮食（交替），分别计划蛋白质日和混合日。
第三阶段：整合（consolidation）
艰难的日子已经过去了。剩下的就是巩固已经取得的成就。这需要多长时间取决于您最初选择的方法。按照10天平均减重1公斤计算，可以用计算器算出具体数字。蛋白质日牢牢地固定在日历中。
扩大了批准产品的选择范围。已经有东西可以去商店买了：
- 每天吃水果或浆果，例如一个苹果、一片甜瓜、一个橙子。富含碳水化合物的食物（樱桃、葡萄、香蕉）不包括在内；
- 100克谷物面包；
- 40克脂肪含量高达40%的硬质奶酪。建议避免食用蓝纹奶酪、山羊奶酪和加工奶酪。
每周一次，您选择的淀粉配菜是合适的：最多 220 克全麦米、带皮土豆（仅煮熟）、扁豆、面食或最多 200 克大豆、鹰嘴豆、豌豆、小麦、蒸粗麦粉、玉米粥。允许喝2杯干酒和几汤匙蜂蜜。每周一次，肉类饮食扩大到包括150克猪肉（包括油炸的）。
蛋白质星期四：从巩固阶段开始，每周只吃一次攻击阶段饮食（作者建议每周四）。
根据杜坎法的原理，每周定期禁食蛋白质将帮助您消除剩余几天增加的克数，并在您的一生中获得一致的结果。遵守喝水、麸皮和半小时步行的规则很重要。
第四阶段：稳定阶段
这个阶段很难称得上是一个成熟的阶段。没有饮食限制，你可以吃任何你想吃的东西，包括甜点。达到并维持了该目标体重。此时的差异：
- 每周——“蛋白质星期四”（或其他日子）；
- 早上3汤匙麸皮。您不必吃生食，您可以烘烤面包和甜点：薄脆饼干或饼干；
- 水并离开。不过，现在这应该已经成为一种习惯了；
- 尽量不要吃太多的糖、面粉和土豆。菜单上的食物和蔬菜的蛋白质含量越高，食物就越健康；
- 请记住，一个过着积极和流动生活的人通常不会过得更好。
表达选项“接受阶梯”
杜坎饮食法的作者清楚地明白，并不是每个人都能严格遵循长期阶段的指示。许多想要减肥的人由于医学原因而无法使用建议的方法。 7天的杜坎蛋白质饮食减少了不便并减少了额外的体重。
他不断改进健康减肥方法，并于 2007 年出版了《减肥阶梯》一书，该书立即成为全球畅销书。皮埃尔·杜坎提供了更短、更省力的食谱。
一周每天分为七个传统步骤。从周一开始，菜单每天都会补充一种产品类型。 杜坎快捷饮食（Dukan Express Diet）继续像梯子一样增长，一直攀升到周日，届时整个杂货店都被允许营业。菜单的基本课程是已经众所周知的蛋白质相攻击。还存在赋形剂：吃麸皮（2大勺），每天步行30分钟，喝至少2升水。
结果可用后，完整版本的一种类似合并开始 - 合并。每减掉一公斤，减肥阶梯就要求你连续 10 天去商店购买周六的口粮。
Dukan Express饮食“减肥阶梯”的每日菜单：
- 周一：蛋白质餐日，如完整版所示；
- 周二：巡航阶段的混合蛋白质蔬菜菜单（交替）。可以吃不含淀粉的蔬菜（黄瓜、卷心菜、生菜、西葫芦、洋葱、西红柿）；
- 星期三：除了蛋白质和蔬菜外，还可以吃最多 150 克的水果，含糖水果除外（香蕉、樱桃、无花果 - 清单上的所有水果）；
- 周四：上衣+全麦面包（两片）；
- 周五：加一块脂肪含量高达40%的奶酪。菜单现在对应于完整版本的固定阶段；
- 周六：昨天的饮食加上200克麦片、面食、煮土豆；
- 周日：完整菜单，包括两杯葡萄酒和甜点。每天早上麸皮。
这种简单而健康的饮食可以轻松达到每周 750 – 1000 克的效果。蛋白质阶梯通过缓慢减肥顺利地重建新陈代谢，不会给心理带来压力，最重要的是，皮肤不会下垂，也不会出现妊娠纹，这是突然减肥的特征。