有很多方法可以快速减肥。它们的不同之处：
- 对健康的损害程度；
- 导致体重减轻的“身体部位”；
- 维持所选减肥策略所需的意志力。
下面我们根据最新的科学证据来探讨正确减肥的四个原则。在他们的帮助下减肥的速度有多快取决于您身体的个人特征。
超快速减肥方法及相关风险
为了避免因本文标题的过度迷惑而造成失望，我们应该立即清醒过来。
首先，极快地减肥总是会带来健康风险。例如，我们所说的超快是指每周几十公斤。
其次，我们所说的减肥并不全都与减少体内的脂肪有关。
最常见的问题是：“如何快速减肥？”被理解为“在短时间内（通常是几天）看到体重秤上的不同数字，或者从小就能够穿上较小的裤子/衣服。”
减肥时体重及其各个部分的周长可能会发生变化，至少是由于：
- 减少体内脂肪量；
- 肌肉质量的破坏；
- 肌肉细胞体积减少；
- 去除皮下层的液体。
这些方法中哪一种适合您？
减肥很快。 （在比例值向下变化的意义上）可以通过从体内去除多余的液体来完成，例如在利尿剂的帮助下，专业运动员在干燥身体时积极使用利尿剂。
问题的代价是存在严重副作用的风险，包括死亡。利尿剂是最危险的运动化学品之一。
目前流行的排毒饮食也属于快速减肥饮食一类。这也是其受欢迎的原因之一。
但是什么原因导致这种饮食的体重变化呢？由于身体同样流失液体，食物中几乎完全不含蛋白质，导致肌肉细胞遭到破坏，并且“结合”水的肌肉中糖原储备减少，导致肌肉细胞体积减小。
这同样适用于使用泻药减肥：使用它们会增加从体内排出的液体量。
我们列出了三个非常有效的快速减肥例子。其主要特点是 效果非常短暂，脂肪含量不会改变，存在重大健康风险：一旦停止节食，体重会在几天内恢复正常。
综上所述，了解以下内容很重要： 由于脂肪量而快速减肥（例如每周 10 公斤）几乎是不可能的。
另外，减肥的速度很大程度上取决于个人的身体参数。一个体重 150 公斤、脂肪含量 40% 的人可以告诉你他如何在一周内减掉 7 公斤，但体重 65 公斤、脂肪含量 15% 的你，用同样的方法只能在六个月内减掉 7 公斤……
这就是原因。
下面我们将为您介绍科学合理的减肥原则，结合您的个人特点，让您尽快减肥。在这种情况下，我们的建议将有所帮助：
- 不要损害您的健康，而是要改善它；
- 维持甚至增加肌肉质量；
- 为自己制定一个可以永久坚持的生活节奏。
众所周知的极快速减肥方法会带来巨大的健康风险。此外，它们不燃烧脂肪，只是从体内去除水分
如何快速减肥又不影响健康？主要原则
1.减少热量摄入
减肥永远应该从这个开始。
据科学家称，过多的卡路里是我们社会肥胖的首要原因。但他们坚持不懈地试图向我们证明我们锻炼得不够......
最常见的是，不健康食品的制造商提倡健康的生活方式，强调身体活动。这样做，他们转移了我们对肥胖的真正原因——他们的产品的注意力。
在一项对整天活动的非洲部落的研究中，科学家发现，他们的代表的能源消耗与发达国家的上班族没有太大区别。
这并不意味着非洲人不经常搬家。不。
简单 体育锻炼时的热量消耗很低，仅占每日能量消耗的约 20%：例如，如果来自非洲的猎人白天燃烧约 500 卡路里（仅用于锻炼），那么办公室工作人员会燃烧约 200 卡路里。几百卡路里的差异可以忽略不计。
所以，减肥的主要规则是：当我们从食物中消耗的热量少于维持生命过程所需的热量时，身体就开始燃烧脂肪。这就是所谓的卡路里赤字。
在某些条件下，以下陈述是正确的： 热量赤字越大，减肥越快。
主要免责声明： 热量赤字越高，出现健康问题的风险就越高。
建议的卡路里限制 – 300-500卡 来自基础代谢。
减肥第一法则：减少摄入的热量；热量赤字越大，减肥速度就越快
2.减少饮食中的碳水化合物
碳水化合物（糖和淀粉）刺激胰岛素激素的释放，其作用是控制血糖水平。这是通过将多余的葡萄糖运输到储存：糖原和脂肪来实现的。
如果您的生活方式不积极，请记住所有甜点都会完全变成脂肪。
当体内胰岛素水平较低时，就为积极利用脂肪获取能量创造了条件。。要实现这一目标，您所需要做的就是少吃碳水化合物。
绝大多数饮食都是基于这一原则，包括间歇性禁食、生酮饮食和杜坎蛋白饮食。
当胰岛素水平较低时，上面提到的另一种减肥机制就会被激活：肾脏从体内清除多余的钠，钠会与水结合。这有什么影响？皮肤皱襞的厚度减少。
职业运动员用来使身体干燥的利尿剂的作用是基于这样的原理：这些药物还可以去除钠并可以强烈减轻肌肉质量。
虽然利尿剂具有产生非常严重副作用的高风险，但限制碳水化合物则没有风险，因为身体只会消除碳水化合物 盈余 钠
只要从你的饮食中去除碳水化合物，你的体重就会很快减轻；同时食欲下降，皮皱厚度减少
3.多吃蛋白质、健康脂肪和纤维
这样我们就弄清楚了快速减肥的主要原理。
下一步是保持肌肉质量并避免维生素和矿物质缺乏。
每餐都应包含蛋白质、健康脂肪和低碳水化合物蔬菜。这种组合提供了快速减肥所需的20-50克碳水化合物，无需使用公式和计算器进行精确计算，同时还供给足够的维生素和矿物质。
摄入蛋白质对于减肥非常重要，原因如下：
- 该蛋白质具有生热效应，即 h.它使内部新陈代谢的速度提高80-100卡路里。有一点，但还是。
- 富含蛋白质的食物可以让你更饱腹，并减少全天的食欲和对零食的渴望。我们在有关干酪和鸡蛋减肥益处的材料中讨论过这一点。
- 蛋白质可以防止热量限制饮食期间肌肉质量的损失。
蛋白质来源：
- 肉类（瘦肉）：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉；
- 鱼类和海鲜：鲑鱼、鳟鱼、虾、龙虾；
- 鸡蛋和乳制品。
蔬菜
蔬菜是维生素和矿物质的天然来源，还富含纤维和水，可以填饱肚子、保持饱腹感，而且热量很低。您可以任意数量地食用它们，而不必担心体重增加。这是避免饥饿的秘诀。
唯一重要的是避免淀粉类蔬菜，例如土豆。
推荐的低碳水化合物蔬菜：
- 西兰花；
- 菜花;
- 菠菜;
- 抱子甘蓝；
- 白菜;
- 莴苣;
- 黄瓜;
- 芹菜。
脂肪
如果我们从饮食中消除碳水化合物（体内能量的主要来源），那么增加大自然提供的另一种能量来源——脂肪的摄入量就很重要。
推荐的健康脂肪：
- 橄榄油；
- 亚麻籽油；
- 椰子油；
- 牛油果;
- 黄油;
- 坚果。
每顿饭中都含有以下类型的脂肪，不要害怕体重增加： 节食时限制碳水化合物和脂肪是失败的秘诀，因为您没有获得足够的能量，因此无法长期遵循所描述的饮食。
每顿饭都以蛋白质、非淀粉类蔬菜和健康脂肪为中心。
4.运动促进新陈代谢
不，你不必跑。此外 跑步并不是最有效的减肥运动，正如人们普遍认为的那样。
一般来说，如果比较适当的营养和运动，前者对于减肥来说更为重要，如上所示。
- 哪些运动最适合快速减肥？
那些其中 内部新陈代谢的速度被激活到最大。
原则上，任何体力活动都是有益的，但对减肥最有效的是高强度间歇训练（HIIT）和力量训练。它们显着刺激内部新陈代谢，当您减肥时，内部新陈代谢会减少。
在间歇训练和力量训练中，新陈代谢受到刺激的状态可以持续长达 2 天。
根据科学数据，新陈代谢约占每日热量的70%：代谢率越高，燃烧的热量就越多。
此外，训练有助于增强和增加肌肉质量：肌肉质量越多，维持它所需的卡路里就越多，转化为脂肪的热量就越少。
你的内部新陈代谢越高，你减肥的速度就越快。高强度间歇训练 (HIIT) 和力量练习可在长达 2 天内促进新陈代谢
减肥时计算卡路里有意义吗？
不。
重要的是要了解哪些食物可以吃，哪些应该排除：基础食物应该是蛋白质、健康脂肪和非淀粉类蔬菜，并且应该尽量限制简单碳水化合物的摄入量。
糖和果糖对减肥尤其有害。它们不仅输送“空”热量，还会引起体内荷尔蒙变化，导致暴饮暴食并引发多种疾病。
每周禁食一天
狂热很少有好处。现在我们已经弄清楚了如何快速减肥，重要的是要认识到罕见的放纵不会伤害您。
对于任何饮食，尤其是在您通常的生活方式改变之初， 您可以犒赏自己一个“禁食日”。如果可以多吃碳水化合物和熟悉的食物。当然，没有狂热。
这样的一天通常被称为“欺骗餐”日，源自英语“cheat Meal”——“用食物作弊”。
在选择食物时，始终尽量保持健康。
当谈到碳水化合物时，用天然的食物来满足你的食欲：燕麦片、大米、土豆、红薯、水果。
而且每周这样做最好不要超过一次。 次数越多，减肥就越慢。
重要的是要理解： 减肥期间允许有欺骗餐日，但绝不是必要的。。体重可能会略有增加，但这主要是由于液体在接下来的几天内“消失”。
减肥期间，每周允许一天禁食，期间可以多吃碳水化合物和熟悉的食物。
你能多快减肥？
关于上述低碳水化合物饮食 每周可以减掉约1-4公斤，有时多，有时少。
你越超重 过去减肥的尝试越来越少， 你减肥的速度就越快。
一项科学实验表明，低碳水化合物饮食（每天约 50 克） 帮助你更快减肥作为低脂饮食（占总热量的 30%）。超重女性在 6 个月内通过低碳水化合物饮食平均减重 8 公斤，通过低脂饮食平均减重 4 公斤。
有趣的是，在实验中，那些碳水化合物摄入量很少的女性可以吃尽可能多的其他允许的食物。这。他们不必与极度饥饿的感觉作斗争。但与正常情况相比，这使他们每天食物的卡路里含量减少了约 500 卡路里。
“想吃多少就吃多少”的原则是杜坎蛋白质饮食的基础。然而，碳水化合物被排除在允许的食物清单之外。
看一下下图：它很好地说明了通过减少碳水化合物的摄入量可以多快地减肥。
通过限制饮食中的碳水化合物，你能多快减肥：纵轴是体重，横轴是时间（以周为单位）；下图显示低碳水化合物饮食的体重减轻率，上图显示低脂饮食的体重减轻率。
在最初几周，您可能会感到精力不足，因为您的身体需要时间从使用碳水化合物获取能量转向使用脂肪获取能量。
之后，您的幸福感和健康状况将会显着改善。
科学家表示，低碳水化合物饮食可以改善血糖水平，降低坏胆固醇的浓度，增加好胆固醇的浓度，并使血压正常化。
通过低碳水化合物饮食减肥的速度有多快取决于许多因素。平均减重速度为每周1-4公斤