日本饮食14天

让我们马上说。网络上的大多数"日本"饮食与亚洲美食或下面讨论的饮食无关。. 通常这些伪日本饮食他们建议你每天吃"鸟大小"的水煮卷心菜、几个鸡蛋和 100 克肉或鱼，将三餐减少到三餐，这样生活最多 2 周。不！这样精益饮食不适合活跃的专业人士。

为什么日本主题及其下的一切都如此受欢迎？

对于欧洲人来说，旭日之地永远是有吸引力和难以理解的。也许这是因为日本长期以来一直是西方文明的封闭国家。在我们的传统观念中，他们是什么日本人？他们是科技但相信鬼魂；保守但发明了"ganguro"风格；矜持，但能狂野超然；珍惜生命，哪怕是细枝末节，但历史上把自杀提升到了光荣的仪式。岛民们给了世界最美丽的雕刻和神奇宝贝。此外，它们身材苗条，寿命长。为什么？

你可以谈论遗传学和生理学，或者这样回答：我们就是我们吃的东西.

这篇文章基于 Elisa Tanaka 的《日本饮食》一书。

日本料理的传统食材

我躺在树荫下
我的米饭对我来说很紧
山涧。

白饭

对日本人来说，就像我们的面包一样，大米是"万物之首"。它是不含任何碳水化合物的健康碳水化合物来源不含麸质. 日本居民吃不同种类的米饭，但更喜欢用芝麻油烹制的糙米。

鱼和海鲜

就数量而言，鱼菜在旭日之国居民的日常饮食中排名第二。鱼肉的蛋白质结构完整，易消化，含有人体必需的氨基酸。然而，日本人不吃熏鱼或咸鱼，只吃新鲜的海水或淡水。鱼中所含的脂肪可以融化，不会以令人讨厌的脂肪团沉积在大腿上，而是为身体提供成熟的多不饱和脂肪酸。

海藻

海藻（又名海藻、褐海藻）广泛用于日本料理：添加到米饭、鱼类菜肴或大豆菜肴中。海带对甲状腺疾病、动脉粥样硬化和心脏病发作有很好的预防作用，富含碘、矿物质和大量营养素。日本岛屿的居民也使用干海藻代替通常的食盐。

蔬菜和豆类

没有蔬菜，真正的日本料理是不可能的。此外，当然还有各种卷心菜、萝卜、大蒜、葱、黄瓜和西红柿、茄子、胡萝卜、辣椒、豆类、芦笋、菠菜、芹菜和各种生菜。

芽和芽

有价值的营养来源，因为豆芽是以"活"的形式食用的——也就是说，它们的好处不会被热处理破坏。此外，发芽的谷物比"休眠"的谷物更有用，因为所有生命过程都在其中激活。

建议: 豆芽可以在任何大型超市买到，也可以在橱窗里自己发芽。取 2 汤匙种子或谷物，放入容器中，加入室温水，使液面高出谷物表面 6 厘米。放置 7-12 小时，并用纱布盖住容器。然后排干水并彻底冲洗豆子。豆芽应避光保存，可与沙拉、汤一起食用，也可作为第二道菜的蔬菜替代品。只是不要为将来使用大量库存。

水果和浆果

亚洲人不吃传统的糕点和糖果，而是吃水果作为甜点。同时，吃时令水果和浆果也很重要，所以冬天不要吃草莓。

香料和调味品

咖喱、黑胡椒、红辣椒和辣椒、八角、姜黄、大蒜、辣根、莳萝、生姜（新鲜和腌制）、罗勒、芥菜籽、香菜、肉桂通常添加到许多菜肴中。但相反，月桂叶没有被使用。盐也不受重视，而是使用干海藻粉（如前所述）、酱油或芝麻油。

绿茶

人们认为，茶具有许多药用价值：强化牙齿、镇静心灵、治疗心脏病、中和毒素并有助于延年益寿。日本茶饮的基本原则是："醉-分，续-饮"。"第二杯茶被认为是最有价值的（尤其是如果你自己用杯子泡茶的话）。

建议：为了保持茶的香气和使用效果，请先用开水冲洗茶壶，然后盖上盖子加热。然后用温水冲洗茶叶，将 1-2 茶匙放入茶壶中。要喝一杯茶，请在茶叶中加入不超过 80°C 的水。首先，将水倒入茶壶的三分之一处，浸泡 3-5 分钟。然后填满一半，再静置 1 分钟。然后加入喝茶所需的水，浸泡一分钟。茶已备好。

豆腐（豆腐）

豆腐为亚洲素食者提供了完整的蛋白质：240克豆腐所含蛋白质相当于两个鸡蛋。100克豆腐的钙含量比100克牛奶多20%。大豆蛋白 95% 可消化，富含赖氨酸、钙、铁、维生素 B、E 和 K。豆腐是一种极好的减肥产品，尽管营养价值很高，但豆腐的热量非常低。它几乎没有碳水化合物并且没有胆固醇。与酸性的肉不同，豆腐是碱性的。营养学家表示，碱性环境比酸性环境更有益，并建议每天至少摄入 25 克大豆蛋白。

日本饮食的好处

很多人就是无法控制节食，因为饮食对口味的限制非常严格，有时对我们吃的东西过于严格。享受食物的味道是一种你无法长时间没有的快乐，它不会损害你的幸福感或心情。真正的日本饮食包括由对身体健康且热量低的产品制成的美味菜肴。

日本饮食的缺点

饮食需要你掌握一些亚洲菜的食谱，也需要一定的调整。这种饮食在技术上比许多其他饮食更复杂，您只需挑选一些食物并吃一段时间或直到您生病为止。

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学习日本烹饪技术可以被认为是您武器库中的另一项技能，以及坐在绳子上的能力 - 这可能会令人惊讶，这是值得骄傲的事情。

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所以，从你需要的厨房库存中：

• 用于快速煎炸或炖煮的炒锅或炒锅；
• 带有不粘涂层的平底锅；
• 水浴（代替水浴，你可以在锅里放一个金属滤锅）；
• 食品加工机、搅拌机；
• 用山毛榉、樱桃或枫木制成的用于搅拌熟食的木制器具：木材不吸收异味，使用寿命长；
• 木串或串。

做饭你需要：

• 各种大米；
• 面条;
• 蘑菇;
• 香料和香草；
• 酱料：酱油、照烧、鱼、牡蛎。

日本食品对您来说应该不是什么大问题，现在您可以在任何大卖场买到它们，或者用我们的一些原料代替它们。不要害怕尝试。

日本饮食：基本原则

日本饮食菜单包括许多汤和蔬菜菜肴。. 这是一个很好的减肥策略，因为它热量低，有利于消化。蔬菜成分中的植物纤维将使您的胃达到必要的饱和度，因此您不会感到痛苦的饥饿感。

菜单上的卡路里数表示饮料中不添加糖或奶油。因此，不要忘记在您的每日卡路里摄入量中每 1 茶匙增加 16 大卡。糖和每汤匙奶油 36 kcal（如果你使用它）。换句话说 - 加糖咖啡 - 减少主餐的体积。建议使用大豆代替牛奶。

每天的最佳卡路里摄入量应该在 1200-1400 大卡（女性）的范围内。在休息、饭前和平均环境温度下，正是这一数量的卡路里足以维持身体的生命。一方面，将卡路里减少到 1200-1400 不会引起新陈代谢的病理变化，另一方面，它可以让你充实地度过每一天（不会感到崩溃），健身课通过燃烧你自己的脂肪储备而充满活力.

将卡路里减少到 1200 以下的饮食的危险：

• 快速减肥，你也会迅速增加减掉的公斤数甚至更多；
• 营养不足会对皮肤、头发和指甲的状况产生负面影响，导致肌肉质量下降。
• 你失去的肌肉越多，你的新陈代谢速度就越慢，从而更难减肥或保持体重。

日本饮食的主要规则

1. 不要试图人为地加快减肥进程，减少卡路里的数量（我们写了上面的后果）。您每周的体重不应超过 1 公斤。
2. 每天保持在 1200-1400 卡路里范围内. 一定要补充维生素和矿物质。
3. 维持能量平衡在接收和消耗的能量之间。我们从食物中获取卡路里，并通过健身消耗掉它们。不幸的是，违反这种平衡会导致肥胖。
4. 日本饮食减肥的关键是多样化的饮食和小部分，从肥肉菜肴过渡到以水果、蔬菜和海鲜为基础的健康饮食。

亚洲营养学家开发了一个健康的食物金字塔，可以作为规划饮食和某些食物比例的指南。

日本饮食有效减肥的秘诀

1. 跟踪您的身体活动和饮食（卡路里计数）。这使得更容易看到进展；
2. 严格遵守所选菜单和份量；
3. 不要认为食物有"好"或"坏"之分，享受吃的过程；
4. 如果您在某一天允许自己吃高热量食物，请务必在第二天减少饮食中的卡路里含量；
5. 做有氧运动。

您最初可能会每周减掉超过建议的公斤数。这是由于体内液体的流失。然后减肥会减慢，但不要绝望——这是一个完全正常的健康减肥过程。

14天的日本饮食菜单示例（表）

天		当天的菜单
	早餐	在吃午餐	小吃	午餐晚餐）
一	3/4杯橙汁； 30 克麦片（任何现成早餐）； 1杯脱脂牛奶； 咖啡或茶。 卡路里：301	1份普通亚洲米饭； 1份照烧鸡肉； 1份腌姜； 水或茶。 卡路里：450。	苹果。 卡路里：80。	1份鸡肉沙拉； 1份糖醋姜汁鸡汤饭； 1份丝兰蛋糕； 茶。 卡路里：591。
	每日总热量摄入1428卡路里
2	1个吐司； 1茶匙果酱； 1个中等橙色（或其他新鲜水果） 1杯牛奶； 咖啡，茶。 卡路里：275。	1份（主菜）鸡肉沙拉； 1个中等橙色（任何水果） 茶或水。 卡路里：401。	1 杯无糖咖啡。 卡路里：5。	清菜汤1份（配虾）； 1份普通亚洲米饭； 1份烤牛肉； 1份泡菜； 1份芝麻黄瓜沙拉； 茶或 2 个李子。 卡路里：705。
	每日总热量摄入1386卡路里
3	1份味噌汤； 咖啡或茶。 卡路里：156。	3卷花生酱； 1个葡萄柚； 茶或水。 卡路里：500。	1杯豆浆。 卡路里：150。	1份鸡肉配菜 - 鸡汤米饭配甜姜和酱油； 1碗鸡汤； 1份酸菜； 1份芝麻菠菜； 1/2杯新鲜菠萝或菠萝罐头 茶或水。 卡路里：528。
	每日总热量摄入1334卡路里
四	1/2碗牛奶什锦早餐； 1杯牛奶； 12个草莓（或任何1个新鲜水果）； 咖啡或茶。 卡路里：242。	1份鸡肉配菜 - 鸡汤米饭配甜姜和酱油； 1份芝麻菠菜； 水或茶。 卡路里：461。	10个饼干； 茶。 卡路里：30。	1份普通亚洲米饭； 1份焦糖荔枝酸辣鱼片； 1份各种蔬菜； 1/2杯新鲜芒果； 茶。 卡路里：691。
	每日总热量摄入1424卡路里
5	1份芒果糯米饭； 咖啡。 卡路里：161。	1份海鲜软面； 1个桃子； 茶。 卡路里：432。	1个橙子（水果沙拉） 卡路里：141。	1份鱿鱼沙拉； 1份普通亚洲米饭； 1份辣罗勒酱猪肉； 1份混合蔬菜。 卡路里：709。
	每日总热量摄入1443 卡路里
6	1个吐司； 1. 一勺苹果酱； 1/2杯新鲜橙子或葡萄柚 1杯牛奶； 咖啡。 卡路里：278。	1份普通亚洲米饭； 1份辣罗勒酱猪肉； 1份混合蔬菜； 茶。 卡路里：515。	1个李子； 茶。 卡路里：39。	1份（作为配菜）芒果沙拉； 1份辣罗勒酱比目鱼； 1份酸辣虾汤； 1份花园沙拉； 茶。 卡路里：541。
	每日总热量摄入1433卡路里
7	240克脱脂酸奶； 1个橘子； 咖啡。 卡路里：162。	1份普通亚洲米饭； 1份芒果沙拉； 1份酸辣虾汤； 茶。 卡路里：412。	1杯豆浆。 卡路里：150。	1份普通亚洲米饭； 1份盐和胡椒虾； 1份印度枣酱芦笋； 1份清汤猪肉； 茶。 卡路里：668。
	每日总热量摄入1392卡路里
八	1份水果沙拉； 饼干。 卡路里：200。	1份普通亚洲米饭； 1份盐和胡椒虾； 1份印度枣酱芦笋； 茶。 卡路里：578。	1杯蔬菜汁。 卡路里：约70。	1份普通亚洲米饭； 1份猪排加香料； 1份酸菜； 1 份素食菠萝酸辣汤； 1/2杯甜瓜； 茶。 卡路里：576。
	每日总热量摄入1424卡路里
9	1份黑米； 1个中等橙色； 茶。 卡路里：320。	1份糖醋猪肉； 1份米粉； 茶。 卡路里：443。	120克水果酸奶。 卡路里：60。	1份糙米； 1份木瓜虾沙拉； 1份酱油鱼； 1 份酸辣虾汤； 1/2杯葡萄； 茶。 卡路里：617。
	每日总热量摄入1440卡路里
十	1/2杯鸡汤面； 茶。 卡路里：163。	1份沙拉配虾和木瓜； 1 份素食菠萝酸辣汤； 水。 卡路里：371。	10个年轻的胡萝卜。 卡路里：38。	1份味噌汤； 1份照烧鸡肉； 1份普通亚洲米饭； 1份腌姜； 1份芝麻黄瓜沙拉； 1/2杯橙（橘子）果肉 茶。 卡路里：731。
	每日总热量摄入1303卡路里
十一	1份水果沙拉； 饼干。 卡路里：187。	1份烤牛肉； 1份普通亚洲米饭； 1个中等大小的苹果； 茶。 卡路里：503。	1个橙子； 1/2杯葡萄。 卡路里：118。	1份普通亚洲米饭； 1份咖喱鸡； 1/2杯覆盆子； 茶。 卡路里：482。
	每日总热量摄入1290卡路里
12	1/2碗牛奶什锦早餐； 1杯牛奶； 12个草莓（新鲜水果）； 咖啡或茶。 卡路里：242。	1份普通亚洲米饭； 1份咖喱鸡； 茶。 卡路里：456。	杏干（6个）； 茶。 卡路里：40。	1份蔬菜虾汤； 1份普通亚洲米饭； 1份豆芽牛肉； 1份菠萝姜沙拉； 茶。 卡路里：703。
	每日总热量摄入1441卡路里
13	1份芒果糯米饭； 咖啡。 卡路里：161。	1份亚洲米饭； 1 份牛肉配罗勒和西兰花； 1个橙子； 茶。 卡路里：689。	1碗樱桃。 卡路里：31。	1份亚洲米饭； 1份菠萝焦糖猪肉； 1份生菜； 茶。 卡路里：549。
	每日总热量摄入1430卡路里
十四	240克脱脂酸奶； 1个水果和谷物面包； 1个橘子（任何水果）； 咖啡。 卡路里：302。	1份亚洲米饭； 1份菠萝焦糖猪肉； 1份芝麻豆瓣菜； 1/2杯葡萄； 茶。 卡路里：510。	10个年轻的胡萝卜。 卡路里：38。	1份牛肉； 1份辣黄瓜沙拉； 蟹肉面1份； 1个李子； 茶。 卡路里：589。
	每日总热量摄入1272卡路里

如果您对菜肴的名称（您很可能以前从未烹饪过）有点害怕 - 那么不用担心，日本饮食中的每道菜都有食谱。

我们保存结果

你需要停止节食，逐渐增加卡路里的数量，使你的体重保持不变。只需在您的饮食中添加 100 卡路里，持续 14 天。同时，必须控制重量。如果体重秤继续显示体重减轻，请在接下来的 2 周内再添加 100 卡路里，然后再次检查体重秤。一旦体重稳定下来，您就可以确定需要多少卡路里来保持体重不变。

100卡路里是：

• 猪肉，牛肉 - 80克；
• 1个煮鸡胸肉；
• 150克鱼；
• 一个鸡蛋或 2 个蛋黄或 5-6 种蛋白质；
• 一杯牛奶;
• 酸奶 - 125克;
• 一杯开菲尔；
• 一小片面包；
• 豆类 - 25 克（3-4 汤匙）；
• 新鲜卷心菜 - 1公斤;
• 新鲜黄瓜 - 750 g;
• 3-4个大胡萝卜；
• 一个大土豆块茎；
• 590克西红柿；
• 625 克 酸菜；
• 香蕉 - 少于 1 个；
• 杏子 - 210克；
• 新鲜草莓 - 325 g;
• 1个大苹果；
• 1个大橙子；
• 2个猕猴桃；
• 桃子 - 250克;
• 4个橘子；
• 李子 - 200克;
• 1个葡萄柚；
• 西瓜 - 285 克；
• 1个大梨；
• 甜瓜 - 190 克；
• 15-20大束；
• 任何坚果（2 汤匙） - 15 克；
• 面条 - 手掌大小的部分；
• 麦片，燕麦片 - 1/3 杯；
• 水上粥 - 5-6汤匙。l. 每份。

我们希望你成功！很幸运！