健康饮食是当今广泛而流行的话题。互联网上到处都是建议和建议，但不加思索地遵循它们是不合理的，而且完全不健康。
因此，在制定适当的营养菜单时，您应该咨询营养师。通常，研究有关该主题的专业文献并不是多余的。最主要的是使用可靠的来源。例如，世界卫生组织在其方法材料中定期讨论适当营养的主题。
因此，该组织的专家提出了使任何饮食更有用的 10 项原则：
- 多样化的饮食可以让身体获得各种营养；
- 全谷物产品对肠道菌群有益并改善其工作。
- 水果、蔬菜和坚果是最好的零食；
- 一天一茶匙盐是成年人的日常标准，所以少盐总比多盐好；
- 有必要监测糖的消耗量，并注意所谓的隐藏糖。
- 适度食用高脂肪食物；
- 在日常菜单中，最好优先选择鱼或家禽，并限制红肉的摄入。
- 即食餐是一种富含反式脂肪、盐、糖和多种人工添加剂的混合物；
- 油炸食品永远不会健康；
- 任何数量的酒精都对健康有害。
当然，本手册中的提示不包含任何具体信息，因此不可能制定出正确的营养计划。但是将其用作进一步工作的指南-您可能会非常成功。
此外，选择新饮食时的最佳选择是咨询营养师。接受过此类培训的医生会给出专业的意见，并创建一个不仅健康而且营养丰富且美味的菜单。今天没有必要为此去诊所。许多营养学家举办公开课程和研讨会，分享他们的秘密并教育他人。
如何创建适当的营养菜单？
健康饮食的第一步是菜单。最后，"允许"产品的清单决定了菜肴的种类和小吃的系统。
营养学家在构建适当的营养菜单时遵循几个关键原则：
- 饮食中的肉类应与蔬菜和水果相结合；
- 为了正常运作，您每天需要消耗大约 100-150 克蛋白质；
- 如果需要，可以在饮食中加入甜食。但是要记住，它们的使用量要严格按照糖的量来计算，下午不要吃甜点；
- 罐头和半成品，各种酱料，以及最严禁快餐的代表；
- 食物金字塔是组织膳食以指导您的好方法。
在整理菜单时，注意两餐之间的时间间隔也很重要。根据它们的持续时间，确定具有某些元素的菜肴的饱和度。但也有非常笼统的规则。例如，早餐最好在起床后半小时吃完，晚餐最好在睡前三小时吃完。
减肥饮食计划的特点
重要的是要了解营养计划还取决于所追求的目标。所以我们可以区分儿童的营养计划、各种疾病的营养计划、赛前运动员的营养计划，当然还有减肥的饮食计划。
首先，我们注意到如果没有适当和均衡的饮食，减肥是不可能的，而后者绝不意味着以水和蔬菜为生。有了这个，我们回到了世界卫生组织的原则——各种各样的食物为人体提供了全方位的有用元素。编写菜单时必须考虑此规则。
如果你想通过正确的饮食来减肥，你还应该遵循更多的规则：
- 你应该在一定的时间间隔吃东西，然后身体就会形成一个制度；
- 膳食应该是分次的，最好的选择是一天5次；
- 计划膳食时，您不能违背自己的生活方式。相反，菜单应该适合它。
因此，我们为早起和晚起的人设计了两种饮食选择：
| "百灵鸟"的营养计划 | "猫头鹰"的饮食模式 | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | 早餐 | 10. 00 | 早餐 |
| 10. 00 | 第一份小吃 | 13. 00 | 第一份小吃 |
| 13. 00 | 晚餐 | 15. 00 | 晚餐 |
| 16. 00 | 第二点心 | 17. 00 | 第二点心 |
| 19. 00 | 晚餐 | 20. 00 | 晚餐 |
创建减肥菜单计划的另一个特点是卡路里计数。为此，您需要记录您白天吃的所有食物。今天这很容易，因为有大量用于此类目的的特殊应用程序。
你如何计划每天的膳食？
正确的营养计划是一个耗时的过程，在创建它时需要考虑以下因素：
- 蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例可能因追求的目标而异。例如，在所谓的"干燥"期间，建议增加蛋白质消耗的百分比；
- 卡路里含量的一般计算 - 在此，应均匀分配所需的每日卡路里剂量，随年龄和生活方式而变化；
- 在营养和卡路里含量方面匹配的各种产品——只有适当和均衡的营养才能产生结果。拒绝进食只会损害您的健康。
同样重要的是要记住，"计划外"吃零食不应该被视为悲剧，而应该对其进行分析并改变随后进餐的频率或组成。另一个绊脚石可能是饮食的新食物。例如，最好不要尝试新的风味组合，因为这些组合也会对循环产生负面影响。
在营养学课程中，您可以了解更多有关营养规则和合理饮食原则的信息。
综上所述，我们可以得出结论，以下产品类别应该是充足营养菜单的基础：
- 鸡;
- 火鸡;
- 鱼类；
- 海鲜;
- 蛋;
- 乳制品；
- 水果;
- 蔬菜;
- 青菜;
- 坚果；
- 种子；
- 天然香料；
- 香料;
- 全谷物产品；
- 豆类；
- 橄榄、亚麻籽、玉米、芝麻油。
有必要从饮食中排除：
- 香肠;
- 熏制产品；
- 罐头食品;
- 真空包装的零食；
- 半成品；
- 酱汁；
- 准备好用微波炉加热的饭菜；
- 快餐;
- 碳酸饮料；
- 包装中的果汁。
另外，应该注意的是，咸坚果不是适当营养的一部分，就像所有含有增加的香料、添加剂和调味剂含量的产品一样。糖果应保持在最低限度，此类产品的成分也应负责任地处理。例如，您早餐可能要吃燕麦松饼。
每周营养计划
一般来说，均衡的健康饮食可以是多种多样的，因此完全有可能开发出每天都会有新菜的菜单。根据之前给出的所有建议，我们提供一个一周的菜单示例：
| 工作日 | 早餐 | 晚餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 |
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烤鱼，蔬菜沙拉作为配菜。 |
| 周二 |
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| 周三 |
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鸡柳配烤蔬菜。 |
| 周四 |
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皮塔饼配瘦牛肉、生菜、调料——原味酸奶、大蒜和莳萝。 |
| 星期五 |
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| 周六 |
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蒸粗麦粉配胡萝卜、洋葱、玉米、青豆。 |
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| 星期日 |
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应该注意的是，在饮食中引入小零食时，必须从主菜单中删除水果和坚果。换句话说，早餐中的一个苹果会延续到下午点心。可以反向使用类似的系统，在主餐（早餐和午餐）中添加零食。
同样重要的是要记住，份量是根据年龄、健康状况、生活方式和每日卡路里摄入量单独计算的。因此，男性和女性的份量会有所不同。
适当营养的食谱
我们每天提供几道简单但美味健康的菜肴。
- 冰沙 - 67-70 大卡/100 克。
原料：
- 香蕉 - 1 个。
- 燕麦片 - 30 克。
- 酸奶（或开菲尔） - 100-150 克。
- 香草 - 品尝。
将所有成分在搅拌机中搅拌至光滑。如果需要，您还可以添加桃子或梨子，但不能不滥用甜味水果。
- 燕麦和苹果煎饼 - 152 kcal / 100 gr。
原料：
- 燕麦片 - 80 克。
- 中型苹果 - 1 个。
- 鸡蛋 - 1 个。
- 蜂蜜 - 30 克。
在搅拌机中研磨燕麦片。擦拭苹果，与所得粉末和鸡蛋混合。将煎饼每面煎约 3 分钟。这道菜可以配蜂蜜。
- Lecho 沙拉 - 50 kcal / 100 gr。
原料：
- 保加利亚胡椒 - 4 个。
- 茄子 - 1个。
- 番茄 - 3 个。
- 醋 - 品尝。
- 蔬菜 - 品尝。
- 盐 - 品尝。
- 植物油 - 货号勺子。
将蔬菜在烤箱中烘烤 15 分钟，然后取出果皮并切块。在所得沙拉中加入切碎的香草、油、醋和盐并混合。
- 蘑菇浓汤 - 30 kcal / 100 gr。
原料：
- 蘑菇 - 700 克。
- 洋葱 - 1 个。
- 胡萝卜 - 1 个。
- 牛奶 - 250 毫升。
- 蔬菜 - 品尝。
蘑菇需要用开水倒入，让它冲泡。切洋葱和胡萝卜，用蘑菇煮15分钟。煮牛奶。将汤放入搅拌机，加入牛奶，然后打成泥，如果你愿意，可以用香草装饰。
- 红烧牛肉 - 80 kcal / 100 gr。
原料：
- 牛肉 - 100 克。
- 荞麦碎粒 - 150 克。
- 胡萝卜 - 1 个。
- 西红柿 - 2 个。
- 洋葱 - 1 个。
- 柠檬汁 - 品尝。
- 蔬菜 - 品尝。
将肉在洋葱和柠檬汁中腌一个小时。在平底锅中炒胡萝卜、西红柿、洋葱和牛肉。完成后，加入蔬菜。作为配菜 - 荞麦（无盐烹饪）。
- 瘦甜香肠 - 269, 98 kcal / 100 gr。
原料：
- 日期 - 125 克。
- 李子 - 125 克。
- 坚果 - 100 克。
- 芝麻 - 2汤匙。勺子。
- 橙色 - 1 件。
- 肉桂 - 茶匙。
梅子和枣子必须清洗并去核，然后用搅拌机粉碎。在所得混合物中，加入橙皮和 1 汤匙。一勺橙汁，拌匀。在煎锅中简单地烤一下坚果（不加油）。搅拌所有成分直到光滑。将混合物放在保鲜膜上，卷成卷，撒上芝麻。将甜香肠放入冰箱冷藏半小时。
如果您想为特定目的创建菜单，例如B. 要减肥，最有效的方法是从营养师那里制定饮食。他会考虑您身体的个体特征，并制定有助于您实现目标的营养计划。